YOGA – Mis Primeros Pasos

Soy principiante de principiante. Nunca antes me había detenido a pensar si podría hacer este tipo de ejercicios... Desde fuera todo se ve tan complejo... con seres enroscados de cabeza, manteniendo el equilibrio con el dedo gordo del pie.

Pero en este último tiempo, debido a la obligación de estar más quieta en casa, me entró la curiosidad, gracias a “San YouTube” que me propuso justo lo que en ese momento podía estar necesitando, un canal de yoga.

Al principio no era muy constante y picaba uno que otro video, hasta que llegué a uno imposible de seguir... Ahí me di cuenta que la cosa no era a lo loco y lo mejor era empezar bien.

Partí con videos que trabajaban posturas específicas y movimientos lentos y de relajo, intercalados con otros de introducción y conocimiento, repitiendo tantas veces como el aburrimiento lo permitiera... Porque uno siempre quiere ver un video nuevo... Porque cuesta tomarse el tiempo de analizar cada postura en detalle, antes de pasar a la siguiente... Más si se está en el suelo y hay que ver la indicación por la tele.

Ver Original de Xuan Lan Yoga.


En mi caso, este canal de YouTube se adaptó bastante a mis necesidades. Tiene muchos videos orientados a personas que recién comienzan. La instructora es amena y te dice lo justo, en el momento preciso:

–¡Entra el ombligo! –Mientras cambias a la siguiente postura.

–¡No dejes de respirar! –En el preciso instante que estas morada intentando controlar el equilibrio. XD

Fuente: Pinkoi.com

Cosas que aprendí en este tiempo de yoga.

1. A respirar por la nariz. De adultos, nos acostumbramos a respirar de forma superficial y por la boca. Al llevar tanto tiempo funcionando así, el cuerpo "alega" mostrando angustia y ansiedad.

2. A pararme erguida. Ombligo adentro, coxis hacia abajo, hombros relajados y hacia atrás, muslos activos... Tantas horas sentados, falta de ejercicio, mala postura, mantienen cuello y hombros con una mochila llena de piedras, que cargamos a diario acostumbrados al dolor y a la poca flexibilidad.

3. A meditar utilizando la respiración o una palabra. No tiene por qué ser sanscrito, arameo o ruso, cualquier palabra sirve.

4. A relajar la mente aunque sea 5 minutos. Y aquí he aprendido varias cosas:

–Que ese tiempo de “desconexión” pasa volando y parecen segundos.

–Que un par de cojines asientan las caderas y dan comodidad.

–Que cerrar los ojos y escuchar una meditación guiada es mucho más fácil que estar en silencio. Además, existen miles de videos y recursos en Internet para encontrar el que más nos acomode.

–Que hay que buscar una postura cómoda pero erguida... sino te duermes. XD

–Que es necesario ponerse calcetines y una bufanda.

–Que los pensamientos intrusivos así como vienen, se van.

–Que una personalidad inquieta puede, con fuerza de voluntad, crear el hábito de meditar.

5. A tener paciencia porque no todo saldrá a la primera. Es importante aprender a ejecutar bien cada postura, si el ejercicio es rápido y fluido lo más probable es que vayamos detrás como banderita, siempre atrasados, saltandonos partes y haciendo los ejercicios a medias por querer alcanzar la instrucción.

AGÜITAS QUE RELAJAN

Para esos momentos en que los nervios y la ansiedad se hacen cargo, nada mejor que echar mano a la sabiduría popular. Hay una gran variedad de plantas con propiedades tranquilizantes que relajan la musculatura y actúan como sedantes naturales. Aquí un detalle con algunas de las más conocidas:


PASIFLORA: Planta herbácea, trepadora, nativa de Centroamérica. Se emplean las hojas, los frutos y la flor debido a sus alcaloides, que poseen una acción relajante y analgésica. Además contiene flavonoides que ayudan a combatir los radicales libres y a no ponernos viejitas producto de los nervios. Jeje!

Se usa en casos de insomnio, contractura muscular, estrés, ansiedad, nerviosismo. La infusión se prepara con las hojas y las flores secas en una proporción de 30 gr. x litro de agua hirviendo, es preferible dejar reposar tapada unos minutos. Tomar durante el día.


MELISA: Llamada también Toronjil, es otra planta que nos ayuda con los nervios. Originaria de Europa y prima de la menta, posee un aroma a limón muy intenso. Crece de manera silvestre en orillas de ríos y en suelos ricos en materia orgánica, es fácil de cultivar en casa.

Sus propiedades combaten la angustia, ansiedad y los dolores neurálgicos, alivia también problemas digestivos provocados por estrés e irritabilidad. La infusión se prepara añadiendo 25 gr de hojas en 1 litro de agua recién hervida, dejar reposar, colar y reservar.


TILO: Aunque en Chile es más conocida por aliviar los síntomas del resfrío, este árbol de gran tamaño, corteza fibrosa y copa ancha, es un excelente sedante del sistema nervioso, calma dolores de cabeza y desórdenes del aparato digestivo.

Su flor es la estrella en todo esto, debido a que posee entre muchas otras cualidades, un aceite esencial rico en farnesol, además de mucílagos y taninos que lo convierten en diurético y depurativo.

La infusión se prepara agregando agua caliente hervida, en una taza con 3 o 4 flores, también se puede hacer una decocción preparada con 10 gr de flores de tilo x 1 litro de agua, se calienta hasta que hierva. Dejar reposar y tomar durante el día... además con miel y limón es muy reconfortante.

SEROTONINA, TRIPTÓFANO Y PROTEÍNAS

El triptófano es un aminoácido esencial que el ser humano necesita para el buen funcionamiento del cerebro. Podemos encontrarlo principalmente en proteínas de origen animal como carne, huevos o leche y en menor medida en legumbres, frutos secos y vegetales.

Una vez ingerido, el TRIPTÓFANO se transforma en 5-HTP que después de un complejo proceso químico se convierte en SEROTONINA, un importante neurotransmisor que controla el estado de ánimo, el apetito y regula el sueño... entre otras cosas.

Cuando falta serotonina, podemos sentirnos tristes, ansiosos, irritables y tener problemas para dormir. Una alimentación desbalanceada, dietas estrictas o situaciones de estrés prolongado pueden contribuir a su deficiencia.

Algunos alimentos que contienen buena fuente de triptófano son:

– Huevos, especialmente la yema.
– Leche y derivados lácteos como el queso.
– Carne, pollo, pescado, pavo.
– Semillas de calabaza, de maravilla, de sésamo, almendras, nueces, avellanas, pistachos, castañas.
– Avena, germen de trigo, amaranto.
– Lentejas, soja, garbanzos, habas.
– Chocolate con alto porcentaje de cacao.
– Levadura de cerveza
– Dátiles
– Piña, plátano, cerezas, ciruelas.
– Palta, berros, espinacas, zanahoria, apio, brócoli.

Para convertirse en serotonina, el triptófano requiere de vitaminas del complejo B y Magnesio, por lo que es importante combinar estos alimentos para garantizar su absorción y asimilación.

Así también hacer ejercicio oxigena el cuerpo y ayuda a la síntesis de serotonina y de otras hormonas que producen sensación de bienestar.

RELAJATE Y RESPIRA PROFUNDO

Solemos no darnos cuenta, sumergidos en el ajetreo diario, que vivimos en una rutina que no nos permite descanso alguno. Día a día nos subimos a este tren que nunca se detiene...

Pero a veces lo único que necesitamos es un breve momento para alejarnos de todo y respirar.

Mira como si te concentras lo suficiente en las figuras, al cabo de un rato, logras despejar tu mente, controlar la respiración y sentirte más relajado...

Lo que pasa es que al prestar atención a nuestra respiración somos conscientes del instante, del tiempo presente y permanecemos centrados en el AQUÍ y AHORA... como cuando hacemos manualidades o dibujamos mandalas, nos relajamos porque dejamos de pensar y nos concentramos en una actividad que toma toda nuestra atención.

El genio detrás de estas animaciones es Nathan W. Pyle, escritor, dibujante y autor del libro "NYC Basic Tips and Etiquette". Puedes encontrar más ejercicios de respiración como estos en su cuenta de Instagram o en el hashtag #takeadeepbreathseries.

SOBRE CONSUMO DE AZUCAR

Los requerimientos diarios de azúcar los obtenemos de sobra de los alimentos que comemos durante el día, prácticamente TODO contiene azúcar, sea esta de origen artificial o natural. El problema se presenta porque además de los azucares provenientes de frutas y verduras y que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, consumimos de manera excesiva azúcar refinada proveniente de bebidas y golosinas.

Este excelente video muestra de manera clara y didáctica como sin ni siquiera darnos cuenta tomamos azúcar de productos que creemos saludables... un jugo aparentemente inofensivo, puede contener hasta 3 VECES la cantidad de azúcar que necesitamos para el día. Si a eso le agregamos dulces, pasteles y galletas, el resultado es catastrófico dado que el azúcar en grandes cantidades y sostenida en el tiempo, además de caries genera millones de problemas de salud, deteriora nuestros órganos y produce dependencia, un círculo vicioso donde necesitamos cada vez más azúcar para mantenernos alertas, concentrados y no agotados.

Ver original en YouTube

Para hacernos una idea, una lata de 330 ml de cualquier bebida gaseosa, contiene alrededor de 40 gramos de azúcar refinada. Los caperuzos de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que NO nos pasemos de 25 gramos de azúcar en UN DÍA, eso equivale a 5 cucharadas de té... una sola lata de bebida tiene 8, ósea más de lo recomendado por la OMS para todo el día. PLOP!!

Para calcular la cantidad de cucharadas, divide el TOTAL DE AZÚCAR del envase en 5... Porqué en 5?? Porque 1 cucharada de té son aproximadamente 5 gramos de azúcar. Así por ejemplo, en el caso de una lata de gaseosa son 40 gramos / 5 = 8 cucharadas.

De igual modo, con esta fórmula podemos calcular el azúcar de todo tipo de productos, aquí otro gráfico encontrado en la red:

Parece una cantidad desmedida pero no lo es... una bebida que me encanta es la ARIZONA el gráfico nutricional dice que en una lata hay 3 porciones... peeeero seamos sinceros, uno nunca le hace caso a las porciones del envase... un tercio de la lata me cabe en una muela, entonces por lo general uno se termina tomando 3 veces los valores recomendados.

Si te pareció interesante y quieres saber más, esta página explica muy bien cómo hacer la conversión de gramos de azúcar a cucharadas de té.


Tal vez quieras leer también, CONSEJOS PARA UNA DIETA MAS EFECTIVA.

LECHES VEGETALES

Hacer leches vegetales es muy sencillo, solo necesitamos una licuadora, los ingredientes que queramos y un poco de paciencia para realizar el proceso de remojo y colado. (Ver recetas más abajo)

En el mercado existen máquinas especializadas que facilitan este proceso. En mi caso, hace años opte por la MioMat, una maravilla que prepara leches, cremas, sopas, jugos y todo lo que se nos ocurra.

¡Máquina fabulosa!

Un punto importante a considerar, es que las leches vegetales NO son como las de caja... duran aproximadamente 3 días en el refri y un poco menos a temperatura ambiente. Por lo tanto, cuando tengo mucha, lo que hago es porcionarla y congelarla... Así, voy ocupando sólo lo que necesito sin tener que empansurrarme tomándola toda de una.

Por lo mismo, prefiero no colarla y utilizar la mezcla íntegra. Algo que me ha dado muy buen resultado como base para hacer batidos, smoothies o salsas que quedan riquísimos y dan mucha saciedad.

Buscando sobre beneficios y propiedades de las leches vegetales, encontré estas prácticas recetas que pueden incentivarnos a dejar de lado, de una vez por todas, la tan poco sentadora leche de origen animal.

Este es mi resumen:

Fuente: habitos.mx

Mis tres preferidos

En la red podemos encontrar cientos de páginas con datos sobre beneficios y propiedades para lo que se nos ocurra, hay para todo... pero existen ciertos indispensables que para mi gusto, NO podemos dejar atrás.

Fuente: habitos.mx

MEDITATE IN A MOMENT

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En la nube con subtítulos, AQUÍ

Martin Boroson, Psicólogo y autor de libros "Mindfulness", ideó este método con la finalidad de que todos tengamos ese momento de relax necesario dentro del barullo y ajetreo que vivimos día a día. Si deseas saber más sobre esta técnica, visita onemomentmeditation.com

CAMINAR

Nada más barato ni más fácil que caminar. Esta actividad constituye una de las más eficaces maneras de mejorar la postura corporal, quemar calorías y fortalecer nuestro tono muscular y tejido óseo. Lo mejor de todo es que no presenta mayor riesgo, puede realizarse a cualquier edad y es una buena forma de incentivarnos a hacer deporte dado que se trata de una técnica simple en la que nosotros mismos elegimos nuestro propio ritmo.

Considerando su intensidad, existen varios tipos de caminata:

PASEO: Tiene un ritmo sostenido semejante al que se mantiene en la calle, pero con la columna firme y la cabeza erguida.

CAMINATA SOSTENIDA: Requiere un fuerte balanceo de brazos en forma pendular. Las puntas de los pies deben estar hacia arriba y apoyar bien esta punta antes de dar el próximo paso. En cada paso debe tocar el suelo con el talón.

CAMINATA RÁPIDA: Pasos más cortos y veloces. Aquí ya se siente el latido del corazón y el movimiento muscular. Sin darnos cuenta la velocidad puede alcanzar un mínimo de 10 km por hora.


PREPARACIÓN:
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico es recomendable hacer un pequeño calentamiento previo de nuestra musculatura y articulaciones, esto impedirá posteriores lesiones. Esta preparación por lo general es a un ritmo muy suave mezclando estiramientos, movimientos y elongación.

Así también, los últimos 5 minutos de ejercicio es conveniente enfriar el cuerpo de manera gradual, realizando nuevamente los ejercicios de elongación, esto impedirá la acumulación de toxinas en la musculatura producto del esfuerzo y evitará que esta duela al día siguiente.


Para finalizar, algunas recomendaciones:

1.- Establezca un tramo que le requiera 20 a 30 minutos de caminata como mínimo. También puede fraccionarlo dentro del día en tramos de 15 a 20 minutos 2 a 3 veces al día. Por fortuna para nosotros el ejercicio físico es acumulativo durante el día y podemos distribuirlo de acuerdo con nuestros propios tiempos.

2.- Elija superficies planas para no perjudicar columna, tobillos y rodillas.

3.- Mantenga la espalda y el pecho erguidos y balancee los brazos hacia adelante y atrás a medida que avanza.

4.- Comience lentamente y acelere el ritmo sin llegar a agitarse. Para conseguir una oxigenación óptima es importante inspirar por la nariz y exhalar por la boca.

5.- En la medida de lo posible ejercite a diario.

6.- Use ropa cómoda y unas buenas zapatillas. Si hace frío, no se abrigue demasiado, durante el recorrido el exceso de ropa sumado a la transpiración terminarán por incomodarle.

7.- Si nunca antes ha realizado actividad física y se está recién iniciando en el mundo del deporte no intente hacer ejercicios de musculación, ni incorpore saltos o carreras, trabaje de manera progresiva, su propio cuerpo le irá exigiendo un mayor ritmo a medida que su estado físico vaya mejorando.

EQUILIBRIO ACIDO BASE

El organismo obtiene de los alimentos las bases minerales para neutralizar la acidez de la sangre y producir reacciones metabólicas alcalinas que garanticen el buen funcionamiento celular.

Este interesante vídeo muestra como una alimentación basada en alimentos acidificantes y sedentarismo traería como consecuencia la degradación celular y la aparición de enfermedades.

Para ver en la nube, pincha AQUÍ
Ver Original en YouTube.

En resumen, alimentos que acidifican el organismo:

- Azúcar y todos sus productos.
- Carnes.
- Lácteos.
- Sal.
- Panadería y pastelería.
- Gaseosas y cafeína.
- Alcohol, tabaco, medicinas y en general todo lo que contenga conservantes, colorantes, aromatizantes y estabilizantes.


Alimentos Alcalinizantes:

- Todas las frutas y verduras, aunque algunas son ácidas como el limón, dentro del organismo tienen un efecto altamente alcalinizante.
- Las semillas como las almendras.
- Cereales integrales, el mijo es una buena fuente alcalina.
- La miel.
- El ajo.
- La clorofila de las plantas, sobre todo del Aloe vera.
- El agua, la deshidratación es el principal estresante del cuerpo.

Es imposible eliminar por completo los alimentos que acidifican nuestro cuerpo. Debido a la vida moderna, nuestra dieta está basada principalmente en productos procesados y envasados repletos de preservantes y químicos... pero la naturaleza tiende al equilibrio y nos ha proporcionado elementos que ayudan a compensar esa diferencia. Manteniendo una dieta rica en alimentos alcalinos deberíamos conseguir la salud que nuestro cuerpo necesita.

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La importancia del desayuno

Falta de tiempo, malos hábitos o poca costumbre. Variadas son las excusas que dan las personas respecto a la poca cultura del desayuno en nuestro país. Sin embargo, se trata de la comida más importante del día, no sólo porque es el primer alimento después de un ayuno de 8 a 10 horas sino por el impacto que tiene en el desarrollo intelectual y el rendimiento físico en general.

Síntomas como dolores de cabeza, falta de concentración, cansancio y fatiga son algunas de las consecuencias de no desayunar. Según los especialistas, el desayuno debiera aportar un 25% de la energía y nutrientes esenciales del día. Una combinación adecuada de lácteos, frutas y fibra estaría entregando el aporte necesario de calcio, carbohidratos y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para su buen funcionamiento.

Las ventajas de desayunar son muchas, aumenta la capacidad física, el rendimiento intelectual y el aprendizaje. Además, ayuda a reducir o mantener el peso, evitando así el síndrome metabólico y la diabetes.

Lo cierto es que nadie debiera saltarse esta primera comida del día, pues se sabe que perjudica enormemente al organismo, altera el metabolismo y genera hipoglicemia. La glucosa es nuestro principal combustible energético, el que hace funcionar adecuadamente el cerebro y los músculos de nuestro sistema. Por lo tanto, su falta provoca que el cuerpo queme otras reservas energéticas manifestándose en falta de ánimo, irritabilidad y disminución de la capacidad de concentración.


Algunas recomendaciones:

– El desayuno debe reponer la energía y los nutrientes utilizados durante la noche que son esenciales para iniciar un nuevo día. Por lo tanto un café con una tostada no son suficientes para cubrir los requerimientos nutricionales de nuestro organismo.

– Un buen desayuno debe incluir cereales, lácteos, fruta o zumo y algo de queso, jamón, huevo o similares. Si no dispone de mucho tiempo, un tazón con yogur, 1 cucharadita de polen, 2 cucharaditas de levadura de cerveza, 2 cucharaditas de germen de trigo, 2 cucharaditas de avena y 2 cucharaditas de miel podría ser una excelente solución.

– Es necesario crear el hábito de tomar desayuno, la infancia es el mejor momento para instalar hábitos alimenticios adecuados. No olvidar que esto incide mayormente en los niños ya que su organismo está en proceso de crecimiento, desarrollo y maduración.

– Tomar desayuno en familia, contribuye a generar lazos y crear hábitos.

– Destine por lo menos 15 a 20 minutos, en la medida que se pueda intente comer pausado, no tragar.

– No se recomienda incluir productos de pastelería en el desayuno diario, dará saciedad sólo por un momento.

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BENEFICIOS DE LA VITAMINA C

A fines de invierno es cuando más acopio de vitaminas necesita el organismo y una de las más importantes es la vitamina C. Su carencia se manifiesta con encías dolorosas y sangrantes, fragilidad capilar, úlceras de la cavidad bucal y escorbuto.

Una fuente importante de vitamina C son las frutas cítricas como la naranja, el limón, el pomelo, mandarinas, fresas y kiwis, estas pueden consumirse solas o preparadas en forma de jugos. Por otra parte, hay vegetales que también contienen vitamina C en proporción abundante, estos son el tomate, el pimiento, el repollo, las papas, perejil y hojas de nabo.

Una dieta equilibrada es la mejor manera de asegurar los requerimientos diarios de vitamina C, esta debe contener suficiente cantidad de frutas frescas y vegetales. Sin embargo, se debe tener especial cuidado en su preparación ya que la vitamina C se degrada fácilmente al contacto con el aire, almacenamiento prolongado o durante la cocción.

Los suplementos de vitamina C como el Ácido Ascórbico son un buen aporte de esta vitamina y se recomiendan cuando la disponibilidad en la dieta es insuficiente o cuando los requerimientos en el organismo se ven aumentados como es el caso de los fumadores o durante infecciones. Sin embargo no deben ser usadas en grandes dosis (mayor a 1g) o por largos períodos de tiempo ya que puede facilitar la formación de cálculos renales, así como también acidificar en demasía el organismo.

Otra buena fuente de Vitamina C es la Echinacea, planta herbácea y perenne originaría de Norteamérica, estimula el sistema inmunológico aumentando la actividad general de las células responsables de la lucha contra TODO tipo de infecciones. Puede tomarse en forma de suplemento, el que se vende en forma de extracto seco estandarizado, un comprimido de Echinacea contiene más del 200% del requerimiento diario de vitamina C recomendado.

En cuanto a los beneficios que aporta la vitamina C sobre la piel, ingerirla puede aumentar la producción de colágeno en nuestro cuerpo lo que mejoraría el aspecto y tonicidad de nuestra piel, así también su uso tópico funcionaría como ANTIOXIDANTE neutralizando los radicales libres y ayudando a proteger la piel de los efectos nocivos del sol, aunque no se le puede considerar un sustituto de las pantallas solares.

DIFERENCIA ENTRE LARINGITIS, FARINGITIS Y AMIGDALITIS

Llegó el invierno y con eso el peak de las enfermedades respiratorias... tos, estornudos y dolor de cabeza nos acompañan día a día en todo lugar, aunque arranquemos y los evitemos, finalmente terminaremos sucumbiendo a los estragos de una época en que los bichos hacen fiesta.

Las inflamaciones de las vías respiratorias superiores pueden ser producidas por virus, bacterias y en algunos casos por alergias. Pero entre tanto virus con nombre estrafalario y síntomas extraños no es raro que una acción que comience siendo viral, se complique por la acción de bacterias, así como también es común que sobre una mucosa alérgica se instale con facilidad una infección.

Así entonces, a grandes rasgos podemos diferenciar un cuadro respiratorio según su sintomatología en:

FARINGITIS: o inflamación de la garganta, es provocada generalmente por un virus. Se caracteriza por un comienzo brusco con dolor de garganta sobre todo al tragar, enrojecimiento de la mucosa, carraspera, tos, y malestar general. En los niños se presenta fiebre y vómitos.

LARINGITIS: La inflamación de la laringe se caracteriza primordialmente por trastornos de la voz que se hace ronca, disfónica o afónica en los casos más agudos, tos seca llamada comúnmente “tos de perro” y por dificultad respiratoria que puede llegar a los ahogos, cuando esto último ocurre, se conoce al cuadro como laringitis obstructiva.

AMIGDALITIS: La inflamación de la amígdala puede obedecer a la agresión provocada por varios tipos de microbios. La más común es la amigdalitis estreptocócica, caracterizada por la presencia de placas de pus en la superficie de la amígdala, tumefacción de los ganglios del cuello, fiebre elevada, dolor de cabeza, vómitos y en algunos casos dolor abdominal. Es importante el tratamiento oportuno de este tipo de amigdalitis con penicilina para evitar complicaciones futuras graves como la nefritis y la enfermedad reumática.

En determinadas circunstancias puede procederse a la extirpación de las amígdalas, aunque el tamaño muy grande y las amigdalitis repetidas no son necesariamente una clara indicación de operación. Se debe considerar antes, otros factores como edad, condición de la amígdala, persistencia de ganglios inflamados en el cuello, la concomitancia con otitis media supurada y la magnitud y número de infecciones.

RUTINA DE EJERCICIOS

10 Preguntas Frecuentes:
Por todos es sabido que hacer ejercicios es fundamental para mantenernos jóvenes y saludables, la televisión nos bombardea con dietas, ejercicios y consejos de cómo evitar el sedentarismo, pero cuando finalmente tomamos la decisión de ejercitarnos tenemos un montón de preguntas que no tenemos ni idea como responder.

Este cuestionario muy útil que me encontré por casualidad, resume las preguntas que creo todos nos hacemos al momento de comenzar alguna actividad física o Gym:


1.- Debo estirarme antes o después de hacer ejercicio?
Antes o después no importa, siempre que primero se haga un poco de calentamiento (3 a 5 minutos de movimientos con todo el cuerpo, como marchar en el lugar). Es más fácil y seguro estirar un músculo caliente que uno frío. Si estás haciendo un deporte nuevo o un ejercicio que es bastante agotador, entonces es mejor hacer el calentamiento antes, estírate y luego entra de lleno en tu rutina. En cambio si estás haciendo la rutina típica de ejercicios, el calentamiento y estiramiento puede ser antes o después según como te acomode.


2.- Debo dar pasos pequeños o gigantes en la trotadora?
Da pasos normales, utiliza como referencia el alcance que tienen tus piernas cuando están en movimiento. Los pasos gigantes pueden lastimar las caderas y la región lumbar, en cambio los pequeños son insuficientes y a veces indican que el nivel que programaste para ti es muy alto. Obtendrás mejores resultados si no adquieres el hábito de apoyarte en las agarraderas del equipo.


3.- Debo levantar las pesas en forma lenta o rápidamente?
Levantar las pesas lentamente es mejor para desarrollar y tonificar los músculos, a medida que aumentas la velocidad, disminuyes la tensión y la fuerza en el músculo, así que terminas usando más el impulso para levantar la pesa. Establece tu propio ritmo: durante una repetición típica la contracción debe durar unos dos segundos y la extensión debe durar unos cuatro.


4.- Debo hacer ejercicios abdominales todos los días o sólo tres veces a la semana?
En este caso no hay dudas, el consenso es total: haz ejercicios abdominales todos los días, por lo menos 25 flexiones de torso diario. En lugar de hacer en un solo tiempo cada movimiento, cuenta hasta dos cuando llevas el torso hacia adelante y dos más cuando lo llevas a la posición inicial.


5.- Debo usar las pesas libres o las máquinas con pesas para los ejercicios de fuerza?
Los músculos no se dan cuenta de la diferencia entre hacer ejercicios con pesas libres o con una máquina, ellos responden al ejercicio realizado con cualquiera de los dos. Lo que definitivamente es mejor para ti es sacarle partido a ambos tipos de rutinas. Las maquinas con pesas pueden hacer trabajar mejor un determinado músculo o cierto grupo de músculos. Mientras que las pesas libres pueden hacer trabajar músculos que están ayudando o balanceando a otros.


6.- Debo hacer ejercicios con pesas todos los días o tres veces a la semana?
Si haces ejercicios con pesas todos los días te estarás entrenando en exceso. Dependiendo de la intensidad de tu rutina de ejercicios, los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse y restablecerse. Obtendrás mejores resultados más rápidos si haces pesas un día y al otro descansas.


7.- Al usar la trotadora, debo variar de velocidad o mantenerla constante?
Ya sea para caminar o correr, alternar entre mayor y menor velocidad es una manera altamente efectiva de entrenarse, sobre todo si tu tiempo es limitado. Aunque no estés en perfecta forma física cualquiera puede ir un poco más rápido durante un periodo corto de tiempo, unos 30 a 60 segundos. Luego puedes llevar un paso más lento de recuperación durante uno o dos minutos. Hacer ejercicios alternando el ritmo de esta manera es ideal para ponerte en forma, quema más calorías y previene lesiones.


8.- Debo levantar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones o levantar pesas más ligeras y hacer más repeticiones?
Si lo que quieres es desarrollar tus músculos mientras los tonificas, entonces aumenta el peso no las repeticiones. Pero si lo que te interesa es tonificar y definir los músculos, utiliza poco peso o un peso moderado y haz entre 12 y 15 repeticiones. Te darás cuenta de que estás lista para aumentar el peso (un 5% de incremento por vez) cuando puedas completar casi sin dificultad las 15 repeticiones.


9.- Debo usar la trotadora en posición horizontal o inclinada?
El estado de tu espalda y tus rodillas determina lo que es mejor para ti. Si tienes problemas en la espalda, no debes caminar o correr con la estera inclinada porque eso puede afectarte. Pero si tienes problemas crónicos en las rodillas que te impiden correr, al aumentar la inclinación redoblaras la intensidad de tu rutina de ejercicios. Quienes no tienen problemas con su espalda o rodillas, pueden correr o caminar con la estera inclinada, sin dudas la mejor manera de desarrollar y tonificar la parte posterior de las piernas. Cuando te ejercites con la estera inclinada no te agarres porque eso anula el propósito de la inclinación. Si no puedes aumentar el paso entonces disminuye la velocidad.


10.- Si sólo tengo 30 minutos para hacer ejercicios. Que es mejor, la bicicleta, la elíptica, o la trotadora?
Todas las máquinas para ejercicios cardiovasculares son iguales, no hay una maquina mejor que otra, es la dedicación con la que haces tú rutina lo que la hace mejor para ti. No te ejercitarás tan intensamente si la maquina te aburre. Si no tienes preferencia por ninguna en especial usa durante 10 minutos tres máquinas diferentes.

CONSEJOS PARA UNA DIETA MAS EFECTIVA

Se debe entender desde el comienzo que los kilos acumulados en años no desaparecerán en unos pocos días, no existen las dietas milagrosas. Sin embargo, si se desea obtener resultados a largo plazo se necesitan dos cosas: salud y voluntad.

No debemos olvidar que NUTRICIÓN y EJERCICIO deben ir de la mano, uno sin lo otro no darán el resultado esperado. Aquí algunos consejos que pueden ser útiles:

1.- Cambie la forma, cantidad y frecuencia de sus comidas, así logrará un cambio metabólico que sin restar alimentos le harán perder peso rápidamente.

2.- Consuma como mínimo cuatro o cinco comidas por día en pequeñas cantidades, esto le ayudará a sentirse siempre satisfecho y la frecuencia calmará su apetito.

3.- Las comidas más abundantes serán el desayuno y el almuerzo, la última de la noche la menos abundante de todas. La gran mayoría de las personas con sobrepeso comen el 80% de los alimentos en la noche, cuando el metabolismo basal es bajo y el desgaste de calorías casi nulo.

4.- Coma y mastique los alimentos lentamente, no olvide que es en la boca donde comienza la digestión. Por tanto, no deje al estómago el trabajo que le corresponde a los dientes.

5.- Beba abundante agua entre comidas, si el apetito es mucho cálmelo comiendo una manzana, una zanahoria cruda o unos tallos de apio. En lo posible no los coma directamente, fracciónelos en pequeños trozos le dará la sensación que come más. Una excelente idea cuando se tiene demasiada hambre es preparar un tazón de avena con leche o yogur y frutas, la avena produce sensación de saciedad en el estómago y contiene pocas calorías.

6.- No coma hasta sentirse completamente lleno. El estómago se demora aproximadamente 20 minutos en mandar la señal al cerebro de que está repleto. Por lo tanto, si usted come hasta no dar más, le está regalando 20 minutos adicionales de comida a su cuerpo. Haga pausas entre cada bocado, saboree los alimentos, sienta sus aromas, que el comer sea algo agradable y no una forma de calmar ansiedades y carencias emocionales.

7.- La disminución de la cantidad de comida sólo será difícil en los primeros diez días, después paulatinamente su estómago ira "achicándose" y notará que necesita menos cantidad de alimento para sentirse satisfecho.

8.- En sus comidas dele preferencia a las proteínas, estas se encuentran en abundancia en todo tipo de pescados, mariscos, carnes, aves, huevos, queso, almendras, legumbres, etc.

9.- Evite el azúcar y los productos refinados que la contengan como tortas, queques, pasteles, etc. El azúcar es un producto negativo que no aporta ningún beneficio al organismo. Cuando tome una taza de té mejor agréguele media cucharada de miel y unas gotas de limón o simplemente tome su café sin azúcar, con el tiempo su paladar se irá acostumbrando al sabor y ya no necesitará endulzarlo.

10.- Nunca coma los restos que hayan dejado sus familiares sólo porque así evita que los arrojen a la basura. Esos bocados extras también agregarán centímetros a su figura.

11.- Es importante mantenerse siempre activo. Aproveche cada oportunidad que se le presente para caminar en lugar de tomar el bus, subir escalas en vez del ascensor, trate en lo posible de practicar deporte al aire libre, relajará su mente y dejará de lado los pensamientos negativos.

LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

Un equipo de investigadores de la Universidad de Manitoba en Canadá, concluyó que la actividad física es una eficaz terapia a corto plazo, con mejores resultados incluso que algunos tratamientos psicológicos. Es importante recalcar que el ejercicio por sí solo no reemplaza en ningún caso un tratamiento clínico, de hecho es muy difícil que una persona con un grado muy avanzado de depresión sea capaz de hacer ejercicio... su tendencia natural será a una menor actividad, falta de energía y desgano. Sin embargo, según los especialistas, practicar regularmente cualquier tipo de ejercicio aeróbico, ya sea trote, bicicleta, caminata o senderismo, sería útil para enfrentar y combatir una serie de trastornos mentales de diverso tipo.

Los investigadores revisaron más de mil estudios publicados desde 1981 sobre los efectos de la actividad física en pacientes diagnosticados con alguna enfermedad psiquiátrica como depresión, trastornos de ansiedad y esquizofrenia. La conclusión más llamativa es que el ejercicio resulta hasta cuatro veces más eficaz que algunas prácticas tradicionales, como la terapia de grupo. El ejercicio sistemático tiene un claro rol benéfico, incluso cuando se trata de actividades menos intensas o exigentes como la caminata. El equipo de especialistas concluyó además que la actividad física puede ser de gran utilidad para el tratamiento de trastornos como la esquizofrenia, el alcoholismo y el dolor crónico. Otras enfermedades como los trastornos de ansiedad, donde la persona desarrolla fobias e incluso ataques de pánico, también mostraron resultados positivos.

El ejercicio debe ser practicado en forma sistemática, ojalá más de tres veces por semana y en sesiones de una hora de duración en promedio. Esto produciría un efecto de regulación de la energía corporal, amortiguando de esta manera las fluctuaciones en el estado de ánimo, además estimula la producción de endorfinas y una serie de sustancias que tendrían un efecto benéfico en nuestro cuerpo.

Otra explicación para las ventajas de la actividad física tiene relación con el estrés que termina desencadenando problemas físicos, enfermedades y diferentes trastornos del ánimo. La práctica de deporte permitiría atenuar este factor de riesgo, liberando tensiones y ayudando a relajar la mente.


CONSEJOS: Existen una serie de recomendaciones para aprovechar mejor la actividad física.

Primero, podemos acomodar el ejercicio a nuestra vida cotidiana como por ejemplo, caminar o andar en bicicleta en el trayecto hacia el trabajo. También es importante escoger una actividad que sea placentera para que no se transforme en una obligación difícil de cumplir.

Hacer deporte en grupo o con amigas además de fortalecer lazos y beneficiar la socialización, nos estimula a llevar de manera natural nuestro límite al máximo, mucho más que haciendo actividad en solitario.

Por último, prestar atención a nuestra condición física de tal modo de armar una rutina acorde a nuestras necesidades... es importante ir acomodando gradualmente la intensidad del ejercicio sobre todo en personas que no practican ejercicio de forma regular, esto permitiría ir potenciando nuestro organismo para que no termine siendo una tarea tan demandante que se transforme finalmente en una deserción.

Mis Fuentes: InfoMed.


EN RESUMEN:

Depresión: La práctica de ejercicio aeróbico durante más de un mes, en sesiones de tres veces por semana, de entre 20 y 60 minutos de duración cada una produce una significativa mejoría en los pacientes depresivos. Los efectos benéficos perduran por más de un año, especialmente si se continúa con alguna actividad física regular. La revisión de estos estudios llevó a la conclusión que el ejercicio es un tratamiento viable para casos ligeros a moderados de depresión y que puede ser útil como tratamiento de apoyo en episodios mas graves.

Ansiedad: Produce un alivio de los síntomas en las personas que sufren trastornos de angustia, a excepción de aquellos pacientes más severos que padecen fobia social, los cuales no mostraron cambios de importancia. Se observó que la mejoría se mantuvo por más de un año después de efectuados los ejercicios.

Abuso de sustancias: Las personas alcohólicas que están en programas de rehabilitación y además practican ejercicio, presentan mayores tasas de abstinencia respecto de aquellos que no mantienen una actividad física regular.

Esquizofrenia: Algunos estudios sugieren que disminuyen los síntomas depresivos asociados a esta enfermedad, estimula las habilidades sociales y reduce la frecuencia de alucinaciones.

INFLUENCIA DE LA LUZ EN NUESTRO ESTADO DE ANIMO

Es sabido que la luz además de condicionar la agudeza visual y la percepción de los colores, es biodinámica, pues afecta al sistema endocrino y biológico en general. Estudios han demostrado que especialmente la ausencia de luz solar influye negativamente en el estado de ánimo y afecta la capacidad del cerebro para el manejo de información.

Una luz brillante nos dice que ya es de día, despierta el ánimo y proporciona la actividad y el buen humor que el ser humano necesita para desarrollar su vida diaria. Esto se produce naturalmente al mirar el sol y a medida que transcurre el día nuestro cuerpo se adapta a su cambio natural, pero hoy este equilibrio se ha visto alterado, pasamos la mayor parte del tiempo en entornos cerrados donde la iluminación es biológicamente insuficiente, esto hace que nuestro cerebro siga pasivo, induciendo pesimismo, cansancio y sueño.

La falta de un adecuado ritmo luminoso produce alteraciones en nuestro reloj biológico que traen como consecuencia somnolencia matinal, insomnio y un consiguiente deterioro en nuestra calidad de vida. Estas patologías son de mayor gravedad en otoño e invierno, al acortarse el ciclo de luz y encerrarnos más en casa a causa del frío. Científicos e investigadores señalan que durante este período se observa un incremento de la depresión y las crisis de ansiedad por la escasez de luz natural, es el llamado Trastorno Afectivo Estacional (TAE). La poderosa influencia de la luz en los neurotransmisores cerebrales modifica la atención, el humor y el comportamiento.

Por otra parte, la luz artificial suele estar carente de los colores del sol, pues las lámparas incandescentes emiten una luz cálida con una ausencia total de los tonos de alta frecuencia verde, azul y violeta. Además la iluminación incandescente derrocha el 80% de la energía eléctrica en forma de calor inútil. Por el contrario, las lámparas fluorescentes corrientes dan una luz fría (de un tono verde - azulado) y son deficientes en violeta y rojo lo que induciría al estrés, fatiga crónica y cansancio visual.

Algunos consejos:

- Si permanece encerrado muchas horas por su trabajo, utilice algunos minutos de su hora de descanso para salir al aire libre y tomar el sol, eso distraerá su mente y lo dejará más alerta para el resto de la jornada.

- Procure mantener una rutina de sueño adecuada, evite la televisión y el computador antes de irse a dormir que estimulan el cerebro alargando nuestro ritmo biológico.

- En sus horas libres intente salir de casa, NO se encierre en un mall. Busque la luz natural, el sol es nuestro mejor aliado vaya a parques o plazas, mejorará su estado de ánimo considerablemente.

- En la medida de lo posible cambie los tubos fluorescentes por iluminación LED que provoca menor estrés y cansancio visual.

APRENDE A PONER LÍMITES

Existen muchos factores que predisponen y definen nuestra personalidad, el carácter, la genética, la educación, el ambiente, todos somos diferentes.

Es sabido que existen seres con la capacidad innata de decir las cosas de frente, directamente, sin pelos en la lengua. En cambio existe en el otro extremo personas que le temen a esa reacción que puedan generar y ya sea por miedo, inseguridad o timidez terminan accediendo a cosas que realmente no querían y de las cuales terminan posteriormente lamentándose.

Aprender a manejar este punto ayuda a aumentar la asertividad y las habilidades sociales de cada individuo, mejorando así, su calidad de vida y aumentando su autoestima.

La importancia de saber decir NO crea carácter, nos permite fortalecer nuestra propia identidad y aprendemos a respetar nuestros principios, creencias, valores y deseos. De esta manera, haces lo que quieres hacer y no lo que el resto espera de ti. Pero claro, este proceso no es fácil, pues tendemos por naturaleza a complacer al resto para agradar, caer bien, olvidándonos de nuestra propia identidad.

Aprender a conocer nuestras debilidades y fortalezas, nos permite mejorar nuestro carácter. En ese sentido, el autodominio nos impulsa a cambiar positivamente la personalidad. Es decir, cuando no logramos dominarnos lo suficiente y no tenemos el control sobre nuestros impulsos, generalmente se realizan acciones inadecuadas o terminamos accediendo justamente a eso que no queríamos, lo que crea mayor inseguridad.

Por el contrario, cuando existe autodominio, el carácter individual madura entregando serenidad y paciencia a nuestro actuar. Para lograr esto, es importante aprender a relajarse antes de actuar y pensar antes de hablar. Es necesario ejercitar este comportamiento a diario haciendo respetar nuestras decisiones y teniendo confianza en nuestras aptitudes... es un proceso largo, individual y complejo pero debemos trabajarlo a diario.

Algunos tips de como lograrlo:

- Lo primero es estudiarse y analizar las deficiencias que tengamos en esta materia. Es decir, ver en qué temas cedes más, a quiénes no sabes negarte, por qué ocurre eso, etcétera.

- Otra cosa que puede ayudar es aprende a escuchar. A veces no prestamos real atención a lo que se nos está diciendo ya sea por aburrimiento o distracción y soló nos atenemos a asentir... una vez que te conectes con lo que escuchas del otro sabrás responder coherentemente basándote en tus propios principios y sentido común.

- Descubre la gracia del autocontrol. Es decir, si logras controlarte interiormente, tendrás la suerte de vivir una alegría auténtica, la tranquilidad de seguir de acuerdo a tus convicciones y de no traicionar tu esencia, estresándote innecesariamente y viéndote envuelto en embrollos absurdos que no te llevaran a ningún lado... si no sientes deseos de hacer algo, simplemente di NO.

En definitiva, lograr poner límites, te liberará de esos conflictos internos que tanto te molestan, de los abusos de tus amigos por no negarte y de ese autosabotaje constante que te haces a ti mismo... aunque eso signifique decepcionar a una amiga o hacer que se enoje tu pareja. Podrán enfadarse una vez pero a la siguiente te entenderá y no volverán a pedirlo más.

Trabaja mucho en tu autocontrol y en el fortalecimiento de tu carácter. Eso te hará una mejor persona, te entregará herramientas sociales y una mayor integridad de carácter. Además, te permitirá sociabilizar con honestidad y lograr amistades sinceras que no estarán a tu lado sólo por tu postura relajada frente a sus requerimientos.