10 Preguntas Frecuentes:
Por todos es sabido que hacer ejercicios es fundamental para mantenernos jóvenes y saludables, la televisión nos bombardea con dietas, ejercicios y consejos de cómo evitar el sedentarismo, pero cuando finalmente tomamos la decisión de ejercitarnos tenemos un montón de preguntas que no tenemos ni idea como responder.
Este cuestionario muy útil que me encontré por casualidad, resume las preguntas que creo todos nos hacemos al momento de comenzar alguna actividad física o Gym:
1.- Debo estirarme antes o después de hacer ejercicio?
Antes o después no importa, siempre que primero se haga un poco de calentamiento (3 a 5 minutos de movimientos con todo el cuerpo, como marchar en el lugar). Es más fácil y seguro estirar un músculo caliente que uno frío. Si estás haciendo un deporte nuevo o un ejercicio que es bastante agotador, entonces es mejor hacer el calentamiento antes, estírate y luego entra de lleno en tu rutina. En cambio si estás haciendo la rutina típica de ejercicios, el calentamiento y estiramiento puede ser antes o después según como te acomode.
2.- Debo dar pasos pequeños o gigantes en la trotadora?
Da pasos normales, utiliza como referencia el alcance que tienen tus piernas cuando están en movimiento. Los pasos gigantes pueden lastimar las caderas y la región lumbar, en cambio los pequeños son insuficientes y a veces indican que el nivel que programaste para ti es muy alto. Obtendrás mejores resultados si no adquieres el hábito de apoyarte en las agarraderas del equipo.
3.- Debo levantar las pesas en forma lenta o rápidamente?
Levantar las pesas lentamente es mejor para desarrollar y tonificar los músculos, a medida que aumentas la velocidad, disminuyes la tensión y la fuerza en el músculo, así que terminas usando más el impulso para levantar la pesa. Establece tu propio ritmo: durante una repetición típica la contracción debe durar unos dos segundos y la extensión debe durar unos cuatro.
4.- Debo hacer ejercicios abdominales todos los días o sólo tres veces a la semana?
En este caso no hay dudas, el consenso es total: haz ejercicios abdominales todos los días, por lo menos 25 flexiones de torso diario. En lugar de hacer en un solo tiempo cada movimiento, cuenta hasta dos cuando llevas el torso hacia adelante y dos más cuando lo llevas a la posición inicial.
5.- Debo usar las pesas libres o las máquinas con pesas para los ejercicios de fuerza?
Los músculos no se dan cuenta de la diferencia entre hacer ejercicios con pesas libres o con una máquina, ellos responden al ejercicio realizado con cualquiera de los dos. Lo que definitivamente es mejor para ti es sacarle partido a ambos tipos de rutinas. Las maquinas con pesas pueden hacer trabajar mejor un determinado músculo o cierto grupo de músculos. Mientras que las pesas libres pueden hacer trabajar músculos que están ayudando o balanceando a otros.
6.- Debo hacer ejercicios con pesas todos los días o tres veces a la semana?
Si haces ejercicios con pesas todos los días te estarás entrenando en exceso. Dependiendo de la intensidad de tu rutina de ejercicios, los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse y restablecerse. Obtendrás mejores resultados más rápidos si haces pesas un día y al otro descansas.
7.- Al usar la trotadora, debo variar de velocidad o mantenerla constante?
Ya sea para caminar o correr, alternar entre mayor y menor velocidad es una manera altamente efectiva de entrenarse, sobre todo si tu tiempo es limitado. Aunque no estés en perfecta forma física cualquiera puede ir un poco más rápido durante un periodo corto de tiempo, unos 30 a 60 segundos. Luego puedes llevar un paso más lento de recuperación durante uno o dos minutos. Hacer ejercicios alternando el ritmo de esta manera es ideal para ponerte en forma, quema más calorías y previene lesiones.
8.- Debo levantar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones o levantar pesas más ligeras y hacer más repeticiones?
Si lo que quieres es desarrollar tus músculos mientras los tonificas, entonces aumenta el peso no las repeticiones. Pero si lo que te interesa es tonificar y definir los músculos, utiliza poco peso o un peso moderado y haz entre 12 y 15 repeticiones. Te darás cuenta de que estás lista para aumentar el peso (un 5% de incremento por vez) cuando puedas completar casi sin dificultad las 15 repeticiones.
9.- Debo usar la trotadora en posición horizontal o inclinada?
El estado de tu espalda y tus rodillas determina lo que es mejor para ti. Si tienes problemas en la espalda, no debes caminar o correr con la estera inclinada porque eso puede afectarte. Pero si tienes problemas crónicos en las rodillas que te impiden correr, al aumentar la inclinación redoblaras la intensidad de tu rutina de ejercicios. Quienes no tienen problemas con su espalda o rodillas, pueden correr o caminar con la estera inclinada, sin dudas la mejor manera de desarrollar y tonificar la parte posterior de las piernas. Cuando te ejercites con la estera inclinada no te agarres porque eso anula el propósito de la inclinación. Si no puedes aumentar el paso entonces disminuye la velocidad.
10.- Si sólo tengo 30 minutos para hacer ejercicios. Que es mejor, la bicicleta, la elíptica, o la trotadora?
Todas las máquinas para ejercicios cardiovasculares son iguales, no hay una maquina mejor que otra, es la dedicación con la que haces tú rutina lo que la hace mejor para ti. No te ejercitarás tan intensamente si la maquina te aburre. Si no tienes preferencia por ninguna en especial usa durante 10 minutos tres máquinas diferentes.
Por todos es sabido que hacer ejercicios es fundamental para mantenernos jóvenes y saludables, la televisión nos bombardea con dietas, ejercicios y consejos de cómo evitar el sedentarismo, pero cuando finalmente tomamos la decisión de ejercitarnos tenemos un montón de preguntas que no tenemos ni idea como responder.
Este cuestionario muy útil que me encontré por casualidad, resume las preguntas que creo todos nos hacemos al momento de comenzar alguna actividad física o Gym:
1.- Debo estirarme antes o después de hacer ejercicio?
Antes o después no importa, siempre que primero se haga un poco de calentamiento (3 a 5 minutos de movimientos con todo el cuerpo, como marchar en el lugar). Es más fácil y seguro estirar un músculo caliente que uno frío. Si estás haciendo un deporte nuevo o un ejercicio que es bastante agotador, entonces es mejor hacer el calentamiento antes, estírate y luego entra de lleno en tu rutina. En cambio si estás haciendo la rutina típica de ejercicios, el calentamiento y estiramiento puede ser antes o después según como te acomode.
2.- Debo dar pasos pequeños o gigantes en la trotadora?
Da pasos normales, utiliza como referencia el alcance que tienen tus piernas cuando están en movimiento. Los pasos gigantes pueden lastimar las caderas y la región lumbar, en cambio los pequeños son insuficientes y a veces indican que el nivel que programaste para ti es muy alto. Obtendrás mejores resultados si no adquieres el hábito de apoyarte en las agarraderas del equipo.
3.- Debo levantar las pesas en forma lenta o rápidamente?
Levantar las pesas lentamente es mejor para desarrollar y tonificar los músculos, a medida que aumentas la velocidad, disminuyes la tensión y la fuerza en el músculo, así que terminas usando más el impulso para levantar la pesa. Establece tu propio ritmo: durante una repetición típica la contracción debe durar unos dos segundos y la extensión debe durar unos cuatro.
4.- Debo hacer ejercicios abdominales todos los días o sólo tres veces a la semana?
En este caso no hay dudas, el consenso es total: haz ejercicios abdominales todos los días, por lo menos 25 flexiones de torso diario. En lugar de hacer en un solo tiempo cada movimiento, cuenta hasta dos cuando llevas el torso hacia adelante y dos más cuando lo llevas a la posición inicial.
5.- Debo usar las pesas libres o las máquinas con pesas para los ejercicios de fuerza?
Los músculos no se dan cuenta de la diferencia entre hacer ejercicios con pesas libres o con una máquina, ellos responden al ejercicio realizado con cualquiera de los dos. Lo que definitivamente es mejor para ti es sacarle partido a ambos tipos de rutinas. Las maquinas con pesas pueden hacer trabajar mejor un determinado músculo o cierto grupo de músculos. Mientras que las pesas libres pueden hacer trabajar músculos que están ayudando o balanceando a otros.
6.- Debo hacer ejercicios con pesas todos los días o tres veces a la semana?
Si haces ejercicios con pesas todos los días te estarás entrenando en exceso. Dependiendo de la intensidad de tu rutina de ejercicios, los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse y restablecerse. Obtendrás mejores resultados más rápidos si haces pesas un día y al otro descansas.
7.- Al usar la trotadora, debo variar de velocidad o mantenerla constante?
Ya sea para caminar o correr, alternar entre mayor y menor velocidad es una manera altamente efectiva de entrenarse, sobre todo si tu tiempo es limitado. Aunque no estés en perfecta forma física cualquiera puede ir un poco más rápido durante un periodo corto de tiempo, unos 30 a 60 segundos. Luego puedes llevar un paso más lento de recuperación durante uno o dos minutos. Hacer ejercicios alternando el ritmo de esta manera es ideal para ponerte en forma, quema más calorías y previene lesiones.
8.- Debo levantar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones o levantar pesas más ligeras y hacer más repeticiones?
Si lo que quieres es desarrollar tus músculos mientras los tonificas, entonces aumenta el peso no las repeticiones. Pero si lo que te interesa es tonificar y definir los músculos, utiliza poco peso o un peso moderado y haz entre 12 y 15 repeticiones. Te darás cuenta de que estás lista para aumentar el peso (un 5% de incremento por vez) cuando puedas completar casi sin dificultad las 15 repeticiones.
9.- Debo usar la trotadora en posición horizontal o inclinada?
El estado de tu espalda y tus rodillas determina lo que es mejor para ti. Si tienes problemas en la espalda, no debes caminar o correr con la estera inclinada porque eso puede afectarte. Pero si tienes problemas crónicos en las rodillas que te impiden correr, al aumentar la inclinación redoblaras la intensidad de tu rutina de ejercicios. Quienes no tienen problemas con su espalda o rodillas, pueden correr o caminar con la estera inclinada, sin dudas la mejor manera de desarrollar y tonificar la parte posterior de las piernas. Cuando te ejercites con la estera inclinada no te agarres porque eso anula el propósito de la inclinación. Si no puedes aumentar el paso entonces disminuye la velocidad.
10.- Si sólo tengo 30 minutos para hacer ejercicios. Que es mejor, la bicicleta, la elíptica, o la trotadora?
Todas las máquinas para ejercicios cardiovasculares son iguales, no hay una maquina mejor que otra, es la dedicación con la que haces tú rutina lo que la hace mejor para ti. No te ejercitarás tan intensamente si la maquina te aburre. Si no tienes preferencia por ninguna en especial usa durante 10 minutos tres máquinas diferentes.
